Sehat iKidangbang- Berikut adalah 3 jenis diet paling efektif untuk menurunkan berat badan sekaligus menjaga kesehatan secara keseluruhan. Apa saja jenisnya? Baca artikel ini sampai akhir untuk mendapatkan informasi lengkapnya.
Diet merupakan cara atau teknik untuk mengatur konsumsi makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh, dengan tujuan mencapai atau menjaga kesehatan optimal, menurunkan berat badan, atau meningkatkan kualitas hidup.
Namun, mengikuti jenis diet yang tidak tepat atau terlalu ekstrem justru dapat berlawanan dengan tujuan menurunkan berat badan, malah menyebabkan kenaikan berat badan secara signifikan serta berpotensi menimbulkan dampak negatif terhadap kesehatan.
Oleh karena itu, lakukan salah satu dari 3 jenis diet terbaik berikut ini, yang tidak hanya mampu mengurangi berat badan, tetapi juga dapat menjaga kesehatan secara keseluruhan untuk meningkatkan kualitas hidup secara maksimal.
3 Macam Pola Makan Terbaik untuk Mengurangi Berat Badan
Mengutip dari situs Healthline, berikut adalah jenis diet terbaik untuk kesehatan yang dapat diterapkan:
1. Diet Mediterania
Diet Mediterania sudah lama dianggap sebagai acuan utama dalam hal kesehatan, pencegahan penyakit, dan umur panjang. Hal ini didasarkan pada manfaat kesehatan dan keberlanjutan dari pola makan tersebut.
Cara kerjanya:
Diet Mediterania berakar pada pola makan yang biasa dikonsumsi oleh penduduk di negara-negara seperti Italia dan Yunani. Diet ini kaya akan:
- sayuran
- buah-buahan
- biji-bijian utuh
- ikan
- kacang-kacangan
- minyak zaitun
Makanan seperti ayam, telur, dan produk olahan susu sebaiknya dikonsumsi secara wajar, sedangkan daging merah perlu dibatasi.
Selain itu, pola makan Mediterania mengurangi penggunaan:
- biji-bijian olahan
- lemak trans
- daging olahan
- gula tambahan
- makanan olahan yang tinggi lainnya
Manfaat kesehatan
Fokus dari diet ini pada makanan dan tanaman yang diolah secara sederhana dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jangka panjang serta meningkatkan umur harapan hidup. Penelitian juga menunjukkan bahwa pola makan Mediterania memiliki manfaat dalam mencegah beberapa jenis kanker.
Meskipun diet ini dibuat untuk mengurangi risiko penyakit jantung, berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan berbasis tumbuhan dan kaya lemak tak jenuh juga bisa mendukung penurunan berat badan.
Sebuah tinjauan menyeluruh yang meninjau lima penelitian berbeda menemukan bahwa, dibandingkan dengan pola makan rendah lemak, diet Mediterania memberikan penurunan berat badan yang lebih signifikan setelah satu tahun. Dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat, diet ini menghasilkan efek penurunan berat badan yang hampir sama.
Sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 500 orang dewasa selama periode 12 bulan menunjukkan bahwa tingkat kepatuhan yang lebih baik terhadap pola makan Mediterania berkaitan dengan dua kali lipat kemungkinan untuk menjaga penurunan berat badan.
Selain itu, pola makan Mediterania mendorong penggunaan berbagai makanan yang kaya akan antioksidan, yang mampu membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif dengan menetralisir radikal bebas.
Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa pola makan Mediterania berkaitan dengan penurunan kemungkinan mengalami gangguan mental, seperti penurunan fungsi kognitif dan depresi.
Kekurangan
Karena diet Mediterania tidak terlalu mengutamakan produk susu, penting bagi Anda untuk memastikan tetap memperoleh cukup kalsium dan vitamin D dari makanan yang Anda konsumsi.
2. Diet DASH
Metode Makanan untuk Mengatasi Tekanan Darah Tinggi, atau DASH, merupakan pola makan yang dibuat untuk membantu mengobati atau menghindari tekanan darah tinggi, yang secara medis dikenal sebagai hipertensi.
DASH menekankan penggunaan banyak buah, sayuran, biji-bijian utuh, serta daging tanpa lemak. Pola makan ini rendah garam, daging merah, gula tambahan, dan lemak.
Meskipun program DASH bukan dirancang sebagai pola makan untuk menurunkan berat badan, banyak orang mengaku mengalami penurunan berat badan setelah menjalankannya.
Cara kerjanya:
Diet DASH menyarankan porsi tertentu dari berbagai kelompok makanan. Banyaknya porsi yang disarankan tergantung pada jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari.
Misalnya, setiap hari rata-rata seseorang yang menerapkan diet DASH akan mengonsumsi sekitar:
- lima porsi sayur
- lima porsi buah
- tujuh porsi makanan kaya karbohidrat sehat, seperti biji-bijian utuh
- dua porsi produk susu rendah lemak
- dua porsi atau kurang daging tanpa lemak
Selain itu, disarankan untuk mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian sebanyak dua hingga tiga kali dalam seminggu.
Manfaat Kesehatan
Diet DASH telah terbukti mampu menurunkan tekanan darah serta beberapa faktor risiko penyakit jantung. Pola makan ini juga berpotensi mengurangi risiko kanker payudara dan usus besar.
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan DASH juga dapat membantu Anda mengurangi berat badan. Sebagai contoh, suatu analisis terhadap 13 penelitian menemukan bahwa individu yang menerapkan diet DASH mengalami penurunan berat badan lebih besar selama periode 8 hingga 24 minggu dibandingkan dengan mereka yang menjalani diet biasa.
Penelitian lain terhadap orang dewasa yang mengalami obesitas selama 12 minggu menunjukkan bahwa pola makan DASH berperan dalam mengurangi berat badan keseluruhan, persentase lemak tubuh, dan jumlah lemak absolut pada peserta penelitian sambil tetap menjaga kekuatan otot.
Selain mengurangi berat badan, diet DASH juga bisa membantu mengatasi gejala depresi. Sebuah penelitian selama 8 tahun menunjukkan bahwa ketaatan sedang terhadap diet DASH berkaitan dengan tingkat risiko depresi yang lebih rendah.
Kekurangan
Meskipun program diet DASH bisa membantu menurunkan berat badan dan tekanan darah pada orang yang mengalami hipertensi, terdapat data yang berbeda-beda mengenai konsumsi garam dan pengaruhnya terhadap tekanan darah.
Mengonsumsi garam yang terlalu sedikit dikaitkan dengan meningkatnya resistensi insulin, dan pola makan rendah natrium tidak cocok untuk semua orang.
Diit rendah natrium, seperti diit DASH, lebih cocok bagi individu yang mengidap hipertensi atau kondisi kesehatan lain yang memerlukan pengurangan konsumsi natrium.
Studi tambahan diperlukan dalam bidang ini guna mengetahui bagaimana pola makan rendah natrium berdampak terhadap resistensi insulin pada orang yang tidak mengalami hipertensi.
3. Puasa Intermiten
Puasa interval merupakan metode penurunan berat badan yang melibatkan siklus bergantian antara masa puasa dan waktu makan.
Terdapat beberapa jenis puasa, seperti metode 16/8 yang mengatur asupan kalori hanya dalam waktu 8 jam sehari. Terdapat pula metode 5:2 yang membatasi konsumsi kalori harian hingga 500–600 kalori pada dua hari dalam seminggu.
Meskipun sering dianggap sebagai metode untuk menurunkan berat badan, puasa intermittens mampu memberikan manfaat luar biasa bagi tubuh serta fungsi otak Anda.
Cara Kerjanya:
Puasa interval mengatur waktu makan Anda, yang merupakan metode sederhana untuk menurunkan jumlah kalori yang masuk. Hal ini bisa mengakibatkan penurunan berat badan — kecuali Anda menggantinya dengan makan berlebihan selama jangka waktu makan yang diperbolehkan.
Manfaat Kesehatan
Puasa interval terkait dengan dampak anti-penuaan, peningkatan kepekaan insulin, kesehatan otak yang lebih baik, pengurangan peradangan, serta berbagai manfaat lainnya.
Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa puasa bergantian juga berpotensi meningkatkan kesehatan jantung serta memperpanjang usia hidup.
Puasa intermiten juga bisa membantu Anda mengurangi berat badan. Dalam sebuah tinjauan penelitian, puasa intermiten terbukti mampu menurunkan berat badan antara 0,8–13 persen selama masa 2 minggu hingga 1 tahun. Angka ini jauh lebih tinggi dibandingkan sejumlah metode lainnya.
Penelitian lain menunjukkan bahwa puasa bergantian mampu meningkatkan pembakaran lemak sambil menjaga berat otot, yang berpotensi mempercepat proses metabolisme.
Meskipun beberapa jenis diet mungkin memiliki banyak aturan, membutuhkan kebiasaan sering berbelanja bahan makanan, dan bisa sulit diterapkan, puasa intermiten dianggap sebagai pola makan yang lebih mudah diikuti.
Kekurangan
Secara umum, puasa berulang aman bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat.
Namun, bagi mereka yang peka terhadap penurunan kadar gula darah, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan ahli sebelum memulai puasa interval. Kelompok-kelompok berikut ini meliputi:
- penderita diabetes
- pasien dengan berat badan rendah - individu yang mengalami kekurangan berat badan - seseorang dengan berat badan di bawah normal - penderita yang memiliki berat badan tidak mencukupi - orang yang mengalami kegemukan ringan
- penderita gangguan makan
- penderita hamil
- penderita menyusui
Secara umum, puasa intermiten melibatkan siklus antara waktu berpuasa dan waktu makan. Puasa intermiten telah terbukti efektif dalam membantu menurunkan berat badan serta dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya.
Berikut adalah 3 jenis diet terbaik yang dapat membantu menurunkan berat badan serta memberikan manfaat positif bagi kesehatan secara keseluruhan. Sekarang, Anda tentukan mana yang paling sesuai untuk diterapkan.***